您的位置:首页 > 国际新闻

为什么明明努力练背,却依然不够宽?

时间:2019-09-11

我已经推出了一套高效的背阔肌肌肉训练计划,在45分钟内进行了4次动作,并且它们是非常经典的运动。许多退伍军人认为这个培训计划过于“基本”。没有任何高级培训规则,基本上任何人都可以做到(事实上,建议新手使用)

对于那些有一定健身基础的人来说,显然需要更多的刺激,更大的力量是什么?它只不过是体重更大,组间间隔更短,刺激更全面。

我们无法帮你决定这个重量。这取决于你的个人情况。但是团体间的短暂休息和更全面的刺激确实很好。

如果你已经拥有一个粉底,并希望增加背部的宽度和厚度,这个30分钟的超级超级团体背部训练计划绝对适合你。

30分钟速度超级组背训练计划

练习方法

整个健身计划大约需要30-45分钟。共有5个动作,第一个是用最经典的练习背部动作拉起,然后通过哑铃向船头弯曲,增加背阔肌中间的厚度。

超组动作后,选择坐姿下拉和TRX仰卧悬挂划船。其中,TRX仰卧悬挂划艇可能没有被很多人所感动,但不用担心,虽然这个动作有一定的难度,但要领并不复杂。这将是。

在练习结束时,使用缩小的组来闭合尾部。这样做的好处是它可以完全排出你的背阔肌。

然后快速浏览具体计划

具体计划

1.引体向上

4组,未指定最大数量,组间其余为60秒

双手握住酒吧,身体悬挂,双脚向后抬起,确保不要碰到地面。

拉起你的身体直到你的胸部几乎接触到酒吧,然后在控制下将其移回原位。

2.哑铃向下弯曲到划船

四组,每组10次,组间60秒

双手握哑铃,双脚与肩同宽,腰背保持中立的脊柱位置。

向后推动你的臀部并降低你的躯干,直到它几乎与地面平行。

用双手将哑铃拉向下腹部并挤压机芯顶部的肩胛骨。

3.坐下+ TRX仰卧悬挂划船

坐下

三组,每组10次,组间无休息

用双手略宽于肩膀抓住酒吧的两端,将酒吧拉到锁骨位置。

然后慢慢地移动你的肘部,直到你回到顶部。

在顶部拉伸背阔肌

TRX Supine Suspension Rowing

三组,每组10次,组间30秒

将该人置于TRX悬挂带下并相对于他的手掌握住手柄。

慢慢向前移动你的双脚并使你的身体变平,直到你的肘部完全弯曲并且你的膝盖是90度(如上图所示)。

当你拉起身体,收紧臀部和核心肌肉

后来的受控分权

4.坐姿绳索划船

两组,每组30次,组间休息90秒

采用减少组训练方法,10次后,10~10%减重10次,然后25%减重10次,共30次。

如果有坐姿的划船设备直接使用,如果找不到带手柄的龙门架,再用脚,双手抓住弯头几乎笔直,膝盖稍微弯曲。

背部笔直,将拉杆拉向胸骨,将肩胛骨拉到底部后将其挤压。

然后回到原来的味道,记得在下次重复之前拉伸背阔肌。

关于什么?三十分钟这么激烈的运动,你觉得背阔肌会在运动后燃烧,这是对的!接下来,拉伸并添加一些营养素。

友情提示:这套训练计划有点强。如果您觉得无法遵循上述训练的强度,则应该适当调整。例如,最后的坐姿,划船,你可能会失去10%到20%的体重,然后你再也不能完成10次重复。尽你所能,你可以做多少。

如果您有任何问题或建议,请给我们留言。

——

  • 友情链接:
  • 潘集新闻网 版权所有© www.soluzband.com 技术支持:潘集新闻网| 网站地图